«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» — актуальный вопрос для всех, кто хочет оставаться в форме, но при этом не желает изнурять себя диетами. Кому-то он может показаться ироничным каламбуром. А кто-то всерьез заявит: «Лучше не есть ничего!» — и будет в корне неправ.
Моря себя голодом, мы приучаем организм расходовать меньше калорий, в результате обмен веществ замедляется. А замедленный метаболизм — одна из основных помех для сброса лишних килограммов, которую через некоторое время обнаруживают все, кто решил сесть на жесткую диету. Начав же питаться по-старому, мы вмиг набираем сброшенные килограммы и еще парочку сверху. При этом соотношение мышечной и жировой ткани смещается в сторону последней, что уж совсем плохо.
Продукты, которые нужно есть, чтобы худеть, на самом деле существуют — вкусные, полезные и доступные. Хотя некоторые из них покажутся вам весьма неожиданными.
Орехи
Большинство диет налагают табу на орехи из-за их высокой жирности. И зря. Ученые Гарвардского университета установили: те, кто съедает 5 и более унций (от 140 граммов) орехов в неделю, имеют индекс массы тела ниже, чем у тех, кто отказывает себе в этом калорийном продукте. Немаловажным бонусом первые получают также снижение риска получить сердечный приступ или опасную сердечно-сосудистую болезнь.
Как жирные орехи помогают держать вес в норме? Общее свойство всех видов орехов — способность быстро вызывать чувство насыщения, из-за чего человек реже переедает. Каждый вид орехов контролирует вес с разной степенью эффективности. Есть среди них бесспорные чемпионы.
Самые эффективные — грецкие. Секрет — в их составе. Марганец, медь и мощный антиоксидант эллаговая кислота активизируют обмен веществ и ускоряют расщепление жировых клеток. Кроме того, грецкие орехи:
- являются ценным источником энергии,
- улучшают работу мозга и сердца,
- укрепляют кости,
- препятствуют преждевременному старению,
- выступают профилактическим средством против рака и воспалительных заболеваний.
Индийский орех также ваш верный помощник на пути к стройности. Ему под силу:
- преобразовать жир из пищи в энергию,
- ускорить сжигание жировых отложений,
- вывести из организма токсины и вредный холестерин,
- уменьшить выраженность целлюлита.
Мускатный орех (в качестве приправы) улучшает пищеварение и усвоение питательных веществ, препятствуя отложению лишнего жира.
Бразильский орех разглаживает «апельсиновую корку» и предотвращает возникновение растяжек. Но имейте в виду: из-за очень высокой калорийности есть его следует в очень скромных количествах — по паре орешков в сутки, не более.
Кедровый орех на 60% усиливает выработку гормона холецистокинина, который вызывает ощущение насыщения, подавляя повышенный аппетит.
Кешью ускоряют метаболизм
Чтобы орехи способствовали сжиганию жира, ешьте их в чистом виде — без добавления соли и сахара. Если вас все же смущает их высокая питательность, придерживайтесь упомянутой нормы в 5 унций (142 граммов). На 1 унцию приходится 7 грецких орехов, 23 миндальных и 18 кешью.
Цельные злаки
Так же, как и обработанные сородичи, цельные злаки весьма сытны. Однако, в отличие от первых, необработанные злаки и крупы из них способствуют снижению веса за счет клетчатки, снижающей усвоение калорий из других продуктов. Кроме того, пищевые волокна очищают кишечник от шлаков, что также способствует здоровому похудению. Добавьте к этому способность надолго утолять чувство голода благодаря медленным углеводам и регулировать работу нервной и пищеварительной систем — и получите идеальный диетический продукт. Доказано, что цельные злаки повышают скорость основного обмена — метаболизма — в состоянии полного покоя. Это помогает естественным образом привести вес в норму.
Эффект можно усилить, взяв за правило регулярно есть коричневый рис, цельный булгур, овес, хлеб и макаронные изделия из необработанной пшеницы с достаточным количеством овощей.
Отличная новость для любителей попкорна: это также цельный злак, полезный для худеющих. (Если есть его без соли и сахара.)
Бобовые
Все бобовые в целом и чечевица в частности — еще одно благословение для худеющих. Они позволяют сбрасывать вес и уменьшить жировые отложения пассивно, то есть ничего для этого не делая. Такой вывод сделали ученые из Университета Торонто, проанализировав данные более двух десятков независимых исследований.
Сколько нужно есть продукта и как долго, чтобы получить результат? Один из экспериментов показал, что ежедневное потребление 130 граммов бобовых (3/4 чашки) в течение 6 недель сдвигает вес с мертвой точки и уменьшает его в среднем на 340 граммов. Это немного, но представьте, что будет, если добавить к этому какие-либо усилия: перестать есть на ночь, откорректировать рацион и начать хотя бы изредка бегать по утрам.
Если же съедать чудодейственную порцию бобов не за один присест, а добавлять понемногу к каждому приему пищи, вы увеличите чувство насыщения на целых 30% — соответственно, вам понадобится на столько же меньше еды. Бонусы такой добавки:
- профилактика диабета;
- снижение уровня сахара и холестерина в крови;
- поддержка нервной системы;
- насыщение организма необходимыми питательными веществами, включая белок и фолиевую кислоту.
Суточная норма последней содержится всего в 100 граммах продукта.
Однако, казалось бы, со всех сторон положительные бобы имеют существенный недостаток: они вызывают газообразование. Чтобы свести к минимуму возможный дискомфорт в кишечнике, добавьте в рацион укроп, фенхель и мяту. Кроме того, перед приготовлением горох и чечевицу обязательно на несколько часов замачивайте в холодной воде.
Внимание! От бобовых придется отказаться людям с подагрой и острым нефритом.
Ягоды
Лето — лучшее время для похудения. В теплый сезон можно вдоволь лакомиться сладким, не переживая за объем талии. Клубника, малина, ежевика, черника и другие ягоды дают чувство насыщения при минимуме калорий. Например, чашкой клубники вполне можно утолить голод — при этом в ней всего 46 калорий. Однако не это главное. Основное преимущество ягод для похудения — высокое содержание флавоноидов, препятствующих возрастному замедлению метаболизма. Флавоноиды есть во всех растительных продуктах, но ягоды содержат их самый действенный вид — антоцианы. Регулярно восполняя запас этих веществ, можно даже в преклонном возрасте сохранять обмен веществ почти как в молодости. В таких условиях калории сжигаются быстрее, и лишние килограммы не накапливаются.
Помимо поддержания нормального веса антоцианы:
- стимулируют выработку коллагена и, таким образом, улучшают состояние соединительной ткани, помогая сохранять упругость кожи;
- препятствуют образованию холестериновых бляшек, повышают эластичность сосудов и проницаемость капилляров, омолаживая сердечно-сосудистую систему;
- позволяют сохранить острое зрение;
- снижают давление;
- борются с онкологией;
- защищают ДНК от повреждений.
Нужны ли еще доводы, чтобы включить главный источник антоцианов — ягоды — в свой рацион?
Продукты с отрицательной калорийностью
Сразу оговоримся: в природе не существует пищи, которая бы вообще не содержала калорий. Но есть такая, на переваривание которой тратится больше калорий, чем она содержит. Эти продукты заставляют организм расходовать энергию и сжигать жировые отложения даже во сне. Эффект усиливается ускорением обмена веществ и длительным чувством насыщения, которое дают чудодейственные продукты.
В их числе:
- Некоторые овощи: огурцы, кабачки, свекла, брокколи, белокочанная капуста, морковь, сельдерей, редис и редька.
- Зелень: лук, чеснок, салат, эстрагон, шпинат, петрушка, базилик, укроп.
- Ряд фруктов: цитрусовые, ананас, персик, нектарин, сливы и яблоки. Особо здесь следует отметить ананасы и грейпфруты. Оба эти фрукта или их натуральный сок способствуют активному расщеплению жиров. Но для этого следует потреблять их строго натощак, предварительно убедившись в отсутствии проблем с желудком. Если съесть эти фрукты во время или после еды, они улучшат расщепление и усвояемость жиров из пищи и лишь помогут набору веса. Напомним: все фрукты следует есть отдельно от других продуктов.
- Ягоды, включая арбузы и дыни.
- Зеленый чай.
В дополнение к сжиганию калорий и ускорению метаболизма все эти растительные продукты — кладезь витаминов и антиоксидантов. Просто грех ими пренебрегать.
Как видите, есть, чтобы худеть — это не шутка. Это реальность. Однако не спешите набрасываться на диетическую пищу. Будучи во всех смыслах полезными по отдельности, вместе некоторые продукты вредны. Узнайте, какие привычные сочетания вредны и даже опасны.
Питайтесь с умом и оставайтесь здоровыми и стройными!