Куриные яйца занимают видное место на наших кухнях, в блюдах и продуктовых корзинах во время шопинга. Сегодня сложно представить наш рацион без них.
Яйца — основа и неотъемлемый ингредиент многих кулинарных шедевров, а также один из лучших источников легкоусвояемого протеина, незаменимых аминокислот, более 10 основных витаминов и почти всех необходимых нашему организму микро- и макроэлементов.
Однако при всей очевидности пользы яиц безопасность их далека от абсолютной. И не только потому, что в них может обитать возбудитель сальмонеллеза, но и из-за вредного для сердца и сосудов холестерина, уровень которого они якобы способны поднимать.
По этой причине продукт долгое время был в немилости у диетологов. Насколько обоснованы опасения специалистов, безопасно ли есть яйца, как их правильно выбирать и хранить — давайте разобраться.
Яйца и холестерин
В действительности яйца содержат не столько холестерин, сколько насыщенные жиры, которые могут повышать выработку вещества в организме. Его вредная разновидность — липопротеины низкой плотности (ЛПНП), или «плохой холестерин», способствуют формированию холестериновых бляшек и сужению сосудов. Ну а сердечно-сосудистые заболевания, от ишемической болезни сердца (ИБС) и атеросклероза до инсультов и инфарктов, — следствие этого.
Так что же, отказаться от яиц? Вовсе не обязательно это делать!
По информации Американской кардиологической ассоциации, все жирные кислоты сосредоточены в желтках, а значит, людям из группы риска следует просто ими не злоупотреблять.
К тому же лецитин в составе продукта способствует регуляции уровня холестерина и, стало быть, сводит опасность к минимуму.
Наконец, содержание холестерина в плазме крови зависит от многих факторов, включая обмен веществ, возраст, национальность, гены, вес и гормональный фон. Не у каждого поедание яиц с желтками вызовет его всплеск, а если сочетать это гастрономическое пристрастие с регулярным потреблением природных статинов (отруби, рыбий жир), уровень холестерина останется в норме.
Можно ли заболеть, питаясь яйцами
Вопреки расхожему мнению, яйца не повышают риск сердечно-сосудистых недугов, а некоторые исследования даже доказывают их способность его снижать.
Впрочем, это не относится к диабетикам. Американская медицинская ассоциация утверждает, что в их случае более одного яйца в день повышает вероятность ИБС.
Кроме того, некоторым людям следует полностью избегать продукта. Это аллергики с непереносимостью яиц или какой-либо их составляющей.
А сальмонеллезом после употребления зараженных яиц рискует заболеть каждый. Крупная вспышка инфекции была зафиксирована в США буквально несколько месяцев назад. Чтобы обезопасить себя от такой беды, не ешьте сырых или сваренных всмятку яиц и всегда тщательно мойте руки и бытовые поверхности после соприкосновения с сырой скорлупой.
Сколько яиц можно есть без вреда для здоровья
Долгое время медики рекомендовали свести употребление яиц (желтков) к 2–6 штукам в неделю, однако научные обоснования этого ограничения так и не были найдены. По данным Национальных институтов здоровья, употребление одного и более яйца в день нисколько не повышает уровень холестерина. Повторим, исключение составляют люди с диабетом 2-го типа, чей организм из-за нарушенного обмена веществ вырабатывает больше этого вещества. Им не рекомендуется есть больше одного яйца в день, и готовить его лучше без использования животных жиров, а жарке предпочесть более здоровый способ термической обработки.
Впрочем, не советуем каждый день съедать по 3 яйца и более. Нет ни одного крупного исследования, которое бы установило безвредность такой диеты. Хотя в «Медицинском журнале Новой Англии» и упоминается 88-летний мужчина, которому и 25 яиц в день не мешают иметь нормальный уровень холестерина, однако это исключение, на которое опасно ориентироваться.
Какие яйца лучше: белые или коричневые
Многие из нас ищут в магазинах продукт с темной скорлупой, полагая, что он полезнее. На самом деле это миф. Цвет яиц обусловлен породой кур, и ничем другим.
Немало потребителей убеждены также, что коричневые яйца вкуснее. Это тоже не так. Вкус зависит только от свежести продукта, рациона птицы, которая его снесла, и способа приготовления.
Но почему же тогда темные яйца стоят дороже? Причина ценового разрыва кроется в прошлом. Раньше породы кур, несшие темные яйца, были крупнее, и производители вынуждены были компенсировать повышенные расходы на их содержание. Сейчас размер птиц разных пород практически не одинаков, но разница в стоимости сохранилась.
Чем полезны яйца
В одном большом яйце 70 калорий, 5 граммов белка и 2 грамма насыщенного жира. Это эквивалентно 200 граммам молока или 50 граммам мяса. Питательную ценность дополняет целый кладезь полезных веществ: витамины группы B (B1, B2, B6, B9, B12, А, С, D, Е, К, Н и РР), лецитин, который улучшает кровообращение мозга, стимулирует память и предотвращает развитие склероза. Это свойство усиливает холин, фосвитин поддерживает здоровье кожи, а антиоксиданты зеаксантин и лютеин сохраняют и восстанавливают зрение. Целебный эффект усиливают линолевая и линоленовая жирные кислоты: они снижают риск сердечно-сосудистых болезней, борются с опухолями и нормализуют эмоциональный фон.
Как расшифровать маркировку на магазинных яйцах
Как и любой купленный в гастрономе или супермаркете продукт, яйца маркируются. Какие же надписи можно увидеть на упаковке яиц и что они означают?
1. «American Humane Certified» и «Certified Humane». Эти яйца снесли куры, живущие в лучших условиях, чем обычные несушки. Например, не просиживают в клетках, а свободно перемещаются по вольеру. Впрочем, не факт, что они имели возможность пастись на лужайке.
2. «Cage-free». Как следует из названия, куры, от которых взяли эти яйца, не знают, что такое жизнь за решеткой.
3. «Farm-fresh». По большому счету эта надпись ничего не значит. Все яйца поступают в магазины с ферм — иногда под этим словом подразумевается огромное здание с тысячами клеток, в которых ютятся несушки. Второй частью формулировки производитель пытается донести до вас, что яйца не были заморожены — однако их и так никогда не замораживают.
4. «Free-range». Одна из самых вводящих в заблуждение маркировок. Если верить ей, несушки имеют доступ к открытой площадке, а не держатся в клетках. Однако под открытой площадкой могут подразумевать маленькое крыльцо, на которое выходят не все обитательницы курятника. Надпись «free-range» имеет вес только в сочетании с печатью «American Humane Certified»: в этом случае птицы действительно имели некоторую свободу перемещения.
5. «Natural». Многие путаются в формулировках, принимая такой продукт за органический, однако это совсем разные категории. Органические яйца должны соответствовать набору строгих критериев, а к просто «натуральным» четких требований нет. По сути, такая маркировка — рекламный трюк, ведь все яйца натуральные — синтетических пока не научились производить.
6. «No added hormones». По закону, при выращивании мясных кур и несушек нельзя использовать гормоны. Так что эта надпись — еще одна уловка маркетологов.
7. «Pasture-raised». Десяток яиц с этой надписью имеет право появиться на вашей кухне, если она сопровождается печатью «American Humane Certified» или «Certified Humane». Такая маркировка — признак того, что куры паслись на воле, а значит, их яйца содержат больше витаминов и омега-3 кислот. Если же вы видите одну только надпись, без штампа — ее правдивость весьма сомнительна.
8. «United Egg Producers Certified». Это опознавательный знак торговой группы, объединяющей производителей со стандартами немного выше среднего. В частности, содержание аммиака в воздухе их курятников не превышает 25 частиц на миллион. В остальном яйца не так уж и отличаются от всех других, так как руководящие принципы United Egg Producers Certified не запрещают держать птиц в переполненных клетках без доступа естественного освещения.
9. «USDA Organic». Такие яйца снесли вольные куры, которые живут вне клеток, питаются органическим кормом, выращены без применения антибиотиков и имеют доступ к открытому пространству. Желательно, чтобы последний пункт дополнялся надписями «free-range» или «pasture-raised» и был подкреплен печатью «American Humane Certified»/«Certified Humane sea» — в противном случае «открытое пространство» может оказаться обычным бетонным крыльцом на птицефабрике.
Как правильно хранить яйца
Чем свежее продукт, тем лучше, но безопасен он в течение месяца со дня покупки — при определенных условиях. Чтобы за это время яйца не испортились:
- Держите их в холодильнике при температуре не выше +4,5 °C. Оптимальный вариант — на полке, а не на привычной дверце, которая не гарантирует защиты от перепада температур.
- До недели яйца можно хранить и без холодильника, но лишь в том случае, если вы точно знаете, что они никогда не были в холодильнике. К сожалению, для гарантии этого нужно, чтобы яйца были снесены вашими собственными курам. В остальных случаях не стоит рисковать.
- Принеся яйца из магазина, проверьте их на наличие трещин — надколотые лучше выбросить, так как бактерии могли проникнуть в них извне.
- Держите продукт в картонной упаковке: она защищает его от механических повреждений и не позволяет ему впитывать посторонние запахи.