Сон в достаточном количестве сохраняет наши нервы и память, предотвращает депрессию и тревожные расстройства. Плюсы полноценного ночного отдыха, как и минусы его дефицита, можно перечислять очень долго.
Чтобы выспаться, взрослому человеку (от 18 до 65 лет) нужно минимум 7 часов, растущему же и пожилому организму — еще больше. Как показывает статистика Центров по контролю и профилактике заболеваний, треть американцев лишает себя такой возможности, увеличивая риск развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии.
Некоторые делают такой выбор осознанно, жертвуя драгоценными часами сна ради работы, учебы, развлечений или просиживания в соцсетях. Другие же и рады бы дать себе столь необходимый отдых, но не могут: ночь напролет борются с бессонницей, а сон если и приходит, то неглубокий и тревожный. Справиться с этой проблемой можно не только с помощью снотворных препаратов, но и откорректировав свои биоритмы и... питание.
Хотите спать как младенец? Добавьте в свой рацион эти 8 продуктов:
Миндаль
Миндаль — отличный источник магния. Всего 30 г орехов покрывают суточную потребность в микроэлементе, без которого невозможна нормальная работа нервной системы. Дефицит магния дает о себе знать повышенной утомляемостью, аритмией, депрессией, раздражительностью, нарушениями сна, судорогами, ухудшением памяти, головными болями, плаксивостью и необъяснимыми болями во всем теле. Особенно тяжело переносят недостаток вещества женщины: помимо вышеупомянутых симптомов они страдают от отечности, увеличения веса, обострения ПМС, заметно ухудшается состояние их волос, кожи и зубов.
Какие еще продукты кроме миндаля содержат магний? Гречневая и пшенная крупа, молоко, салат, шпинат, бобовые и рожь.
Ромашковый чай
Недаром ромашка издавна считается действенным средством от раздражительности и бессонницы. Ее эффективность доказана научно.
По данным Национальных институтов здоровья, ромашковый чай значительно улучшает качество сна даже у пожилых людей.
Секрет потрясающего успокоительного эффекта ромашки — алкалоид апигенин. Это вещество не только снимает воспаление, предотвращает рак, борется с ожирением, снижает уровень сахара в крови, но также укрепляет память, облегчает и ускоряет засыпание, улучшает качество сна и защищает нейроны от гибели. Полагаем, мы привели достаточно аргументов, для того чтобы вам хотя бы иногда хотелось заменить чашку любимого кофе ромашковым чаем.
Апигенин также содержат: сушеная и сырая петрушка, перечная мята, тимьян, сельдерей, салат латук, гречневая крупа и китайская капуста.
Киви
Если вам по вкусу освежающая кислинка, добавляйте киви в мороженое, фруктовые салаты или ешьте просто так. Два тропических плода на ужин в течение 4 недель ускорят засыпание и увеличат продолжительность сна. Такими ценными свойствами киви обязан содержанию большого количества витамина С и серотонина, которые эффективно регулируют циклы сна и бодрствования.
Вишневый сок
Одного стакана вишневого сока (230 г) достаточно, чтобы на 37% удовлетворить суточную потребность в витамине A, на 9% — в витамине С и на столько же — в марганце. Благодаря витамину B и фолиевой кислоте, он оказывает успокаивающее и спазмолитическое действие. Но главное даже не это. По данным Национальных институтов здоровья, мелатонин в составе продукта помогает преодолеть бессонницу, увеличивает продолжительность и качество сна.
Регулярное потребление вишневого сока нормализует обмен веществ, укрепляет нервную систему, улучшает память и помогает избавиться от хронического стресса.
Жирная рыба
Жирная морская рыба, например лосось, — богатейший источник витамина D и жирных кислот омега-3, которые необходимы для синтеза серотонина. Этот нейромедиатор не только регулирует настроение, но и участвует в выработке гормона сна мелатонина. В этом и заключается связь депрессии и бессонницы: нарушения усугубляют друг друга и оба связаны с недостатком серотонина.
Очень часто бывает достаточно восполнить дефицит вещества, чтобы вновь ощутить радость жизни и вернуть себе здоровый и глубокий сон.
Конечно, не стоит есть жирную рыбу непосредственно перед сном — достаточно просто включить ее в рацион, и результат появится уже в первые несколько дней.
Как еще запастись серотонином, а точнее «сырьем» для его производства — аминокислотой триптофаном? Это вещество содержат: индейка, сыр, кисломолочные продукты, помидоры, клубника, бананы, авокадо, листовой салат и морепродукты.
Грецкие орехи
Польза грецких орехов при нарушениях сна базируется на том же принципе, что описан в предыдущем пункте. Омега-3 кислоты в их составе участвуют в выработке серотонина и мелатонина. К тому же продукт содержит 19 витаминов и минералов, в том числе магний, при недостатке которого невозможны нормальный сон и работа нервной системы.
Чай из пассифлоры
Тревожность — одна из причин расстройств сна. Беспокойный человек может всю ночь проворочаться, пытаясь заснуть, а затем весь день клевать носом, тщетно пытаясь сбросить с себя дрему. Избавиться от этого изматывающего состояния поможет чай или экстракт из пассифлоры.
Растение лечит неврозы, астению, бессонницу, помогает справиться с нервным перевозбуждением, оказывая мягкое успокоительное действие.
Пассифлора противопоказана людям с заболеваниями ЖКТ, аритмией, стенокардией, атеросклерозом сосудов головного мозга, а также перенесшим инфаркт. Беременные женщины, прежде чем начать лечить с ее помощью раздражительность, должны проконсультироваться с врачом.
Белый рис
Введение в рацион риса благотворно сказывается на продолжительности сна, препятствуя преждевременному пробуждению, — такую связь выявили в ходе эксперимента, о котором сообщил журнал PLoS One.
Проверив влияние продуктов с высоким гликемическим индексом (риса, лапши и хлеба) на расстройства сна, ученые установили, что действие риса выражено наиболее ярко.
Однако имейте в виду: не стоит есть рис незадолго перед сном.