Даже самые полезные вещества могут нанести вред здоровью, если ими злоупотреблять.
Красная рыба полезна для сердца, белок нужен для роста мышц, а клетчатка — для бесперебойной работы пищеварительной системы. Все эти утверждения верны, если помнить о золотом правиле: все хорошо в меру.
Богатые белком продукты
Где cодержится
мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, тофу, орехи, грибы, печень, молочные и кисломолочные продукты, крупы.
К чему приводит недостаток:
гипотрофия мышц, анемия, частые ОРЗ, снижение работоспособности, нарушение работы поджелудочной железы, печени, тонкой кишки, нервной и эндокринной систем, облысение, ожирение, заболевания сердца.
Чем грозит перебор:
вымывание кальция из костной ткани, повышенная нагрузка на почки и сердечно-сосудистую систему, ухудшение аппетита, повышенная возбудимость центральной нервной системы и желез внутренней секреции, увеличение отложение жира в печени, нарушение обмена витаминов.
Как найти золотую середину:
в сутки человеку нужно в среднем 1,5 г белка на 1 кг веса. Треть этого количества должна поступать в организм с продуктами животного происхождения, а 2/3 — восполняться за счет растительных белков. Для беременных женщин с 4-го месяца норма белка увеличивается до 2 г на 1 кг веса. Тем, кто наращивает мышцы, рекомендуется временно увеличить потребление до 2,5 г в сутки.
Кофе
Чем полезен:
в умеренных количествах предотвращает болезни сердца и почек, устраняет хронические воспаления в организме и увеличивает продолжительность жизни, снижает риск развития диабета 2-го типа, повышает силу мышц у пожилых людей, помогает улучшить качество жизни при гипотонии.
Чем грозит перебор:
нарушает работу нервной системы, вызывает тахикардию и проблемы со сном. Со временем это может привести к сбою биоритмов, бессоннице и хронической усталости. Избыток кофеина способствует потере костной массы, а при беременности на 20% повышает риск рождения ребенка с недостаточным весом. В слишком горячем виде повышает риск развития рака пищевода.
Как найти золотую середину:
верхняя граница нормы для здорового человека — 400 мг в день, что эквивалентно 2–4 чашкам кофе. Меньше кофе нужно пить при беременности (до 100 мг в день) и сердечно-сосудистых заболеваниях. Гипертоникам продукт лучше вообще исключить из рациона.
Клетчатка
Где содержится
фрукты, овощи, орехи, бобовые, овес, отруби, цельнозерновой хлеб, обогащенные клетчаткой продукты и БАДы.
Чем полезна:
ускоряет прохождение пищи по кишечному тракту, предотвращает запоры и образование камней в желчном пузыре, снижает уровень холестерина в крови, выводит шлаки из организма.
Чем грозит перебор:
избыток клетчатки ухудшает усвояемость таких минералов, как железо, цинк, магний и кальций, может вызвать метеоризм, вздутие живота и диарею.
Как найти золотую середину
суточная норма потребления клетчатки — 35–50 г в день. Чтобы восполнить это количество, нужно съедать:
не менее 3 фруктов в день не менее 3 порций (примерно по 100 мл каждая) овощей в день не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки.
Коричневый рис
Чем полезен:
благодаря высокому содержанию незаменимых аминокислот, растительных белков, пищевых волокон и витаминов группы В, коричневый рис улучшает перистальтику кишечника, способствует выведению токсинов и шлаков из организма, нормализует уровень сахара и холестерина, способствует нормальной работе нервной системы, росту волос и регенерации кожи.
Чем грозит перебор:
коричневый рис содержит неорганический мышьяк (в среднем на 80% больше, чем его шлифованный аналог). Регулярный прием даже небольших количеств этого вещества повышает риск развития рака мочевого пузыря, легких и кожи, способствует развитию болезней сердца и диабета 2-го типа.Кроме того, в случае чрезмерного употребления нешлифованный рис, как и белый, вызывает запор.
Как найти золотую середину:
чтобы не переусердствовать, чередуйте коричневый рис с другими крупами и выбирайте продукт из Калифорнии, Индии и Пакистана: по данным журнала Consumer Reports, рис из этих стран содержит на треть меньше неорганического мышьяка.
Рыба
Чем полезна:
рыба укрепляет иммунитет, улучшает обмен веществ, снижает риск развития онкологических заболеваний и диабета, благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и мозга, снижает риск возникновения рассеянного склероза, помогает сохранить хорошее зрение, защищает организм от негативного воздействия окружающей среды.
Чем грозит перебор:
некоторые виды рыбы, в частности королевская скумбрия, акула, меч-рыба, гребнеголов и тунец альбакор, накапливают ртуть. Даже небольшое количество этого вещества опасно для беременных женщин и маленьких детей, вызывая проблемы со слухом, координацией и снижая способность к обучению. У взрослых ртуть подрывает работу нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем.
Как найти золотую середину:
чтобы насытить организм омега-3-ненасыщенными жирными кислотами и белками без излишков ртути, отдавайте предпочтение моллюскам, устрицам, минтаю, лососю, сардине, креветкам и тилапии. Беременным женщинам и детям следует вообще отказаться от вышеупомянутых опасных сортов рыбы.