Вам знакомо чувство, когда после физической нагрузки ваше тело словно бы сбросили с движущегося поезда? В такие моменты у вас болят даже те мышцы, о существовании которых вы не знали. Ситуация кажется безнадежной - перевернуться в кровати невозможно без ноющей боли, не говоря уже о других делах насущных.
Именно это состояние называется крепатурой или синдромом отсроченной мышечной боли. Для такого безобидного названия, само состояние является каким-то изощренным способом пытки. После крепатуры не хочется не то что ходить в спортивный зал, но даже и по лестницы лишний раз подниматься. Однако это не правильный подход. Несмотря на то, что крепатура крайне не приятна, сама она является абсолютно естественным процессом, с которым вполне можно справиться, если знать, как это сделать правильно.
Физические упражнения являются добровольной формой стресса. Когда ваше тело не привыкло к регулярным физическим упражнениям или вы вдруг решили вернуться к обычному режиму тренировок после нескольких недель или месяцевбезделия, вы заставляете свои мышечные волокна функционировать таким образом, который для них не привычен. Эта неожиданная нагрузка вызывает микроскопические слезы на мышечной ткани, что в конечном итоге приводит к воспалению и боли. Так работает крепатура.
На самом деле все не так плохо, каким кажется на первый взгляд. Видите ли, мышечные волокна, которые испытывали нагрузку, благодаря подобному воздействию растут и становятся сильнее. Крепатура является показателем вызванного физической нагрузкой повреждения мышц, которое, в свою очередь, связано с усилением мышечной ткани и гипертрофией.
Иными словами, боль, которую мы чувствуем после тренировки, свидетельствуют о том, что наши мышцы становятся сильнее. Благодаря этому в следующий раз организм будет лучше приспособлен к физической нагрузке.
Как не печально, но быстро избавиться от крепатуры не выйдет, хотя есть способы ограничить и уменьшить боль. Если вы хотите увидеть улучшения от занятий в тренажерном зале, вам нужно смириться с крепатурой.
Чтобы сделать последствия синдрома отложенной боли более приятными, стоит сосредоточиться на методах, которые усиливают приток крови к уставшим мышцам, помогая доставлять важные питательные вещества к поврежденной ткани.
Во-первых, нужно попытаться предотвратить сильную боль. Небольшие неприятные ощущения после тренировки являются хорошим знаком, но при этом оставаться в постели еще неделю после одного занятия из-за того, что вы не можете пошевелить и пальцем, совсем не обязательно.
Если вы давно не были в спортивном зале, начинайте с малого. Пусть в начале ваши тренировки будут короткими, с умеренной нагрузкой. Подобная стратегия не поможет полностью предотвратить болезненные ощущения, но они могут ограничить ущерб, что позволяет постепенно и последовательно переходить к более сложным упражнениям и увеличивать их интенсивность.
Чтобы уменьшить негативное внимание, после тренировки можно надеть специальную одежду и снаряжение. Как и в случаи с предотвращением крепатуры, тут тоже не следует ожидать каких-либо чудес. Боль все еще будет проявляться, но специальная тугая одежда может помочь сократить время, на протяжении которого вы чувствуете неприятные симптомы. Главное убедиться, что вы носите одежду для восстановления тех мышц, над которыми вы на самом деле работали.
Помочь уменьшить боль может массаж. Исследования показали, что 20 минут использования роликового массажора сразу же после тренировки, а затем снова после 24 часов и 48 часов, приводит к уменьшению боли на участках деформированных мышц, а также к улучшению спортивных результатов во время следующих тренировок.
Кроме того, лечебный массаж после тренировки оказывает существенное влияние на снижение болезненность при одновременном улучшении походки.
Активные физические упражнения также приводят к краткосрочному уменьшению крепатуры. Так что после тяжелой тренировки вам лучше заставить себя двигаться, вместо того, чтобы лежать на диване, тихонько подвывая от боли. Пройдитесь пешком, прокатитесь на велосипеде, или займитесь йогой. В дополнение к краткосрочному облегчению боли, этот тип восстановления после тренировок может помочь приучить себя к постоянному режиму занятий.
Если ничего не помогает, просто примите болеутоляющее. Никогда не стоит недооценивать силу ибупрофена. Конечно, полностью от крепатуры вас он не избавит, но поможет пройти через это испытание с наименьшими потерями. Просто следуйте инструкциям по поводу дозировки, и совсем скоро вы вернетесь в строй и сможете продолжить свои занятия.